"להתנפח" יותר בקלות - למה חשוב להכיר את סוגי הסיבים בשרירים

בכל שריר יש שניים או שלושה סוגים של סיבים - תלוי איך אתם מסתכלים על זה - אדום (סוג 1), לבן (סוג 2), וורוד (סוג 2A).

סיבים אדומים - סיבולת גבוהה:

• כוח יחסית נמוך.

• מתפתחים בעבודה ממושכת כמו ריצה ארוכה, משקלים נמוכים להרבה חזרות וזמן.

סיבים לבנים - כוח ומהירות:

• מתכווצים מהר ומתעייפים מהר.

• אחראים על מראה השריר וגודלו.

• מתפתחים בעבודה כבדה, חזקה וקצרה מאוד עם מקסימום משקלים. סוגי ספורט מאוד מתפרצים ופיזיים כמו היאבקות וספרינטים.

סיבים ורודים (שייכים ללבנים):

• תורמים לשני הפעילות - גם כוח ומהירות וגם סיבולת גבוהה.

• מתפתחים בעבודה ברמת עומס בינונית, כמו אימוני הכוח הנפוצים.

אם נרצה להוציא את המקסימום פוטנציאל וגודל מכל סוג שריר, יהיה כדאי לתת יחס לכל אחד מהסיבים ע"י עבודת עומסים משתנה - בין אם משנים עומסים באותו אימון או מחליטים על עומס משתנה לפי תקופות. מה הכוונה?

באותו אימון: אפשר לעשות אימון פירמידה, שבכל תרגיל עובדים עד המקסימום ומשנים את המקסימום מסט לסט. למשל, נגיע למקסימום שלנו ב15-20 חזרות במשקל הראשוני (תורם יותר לסיבים האדומים), אח"כ נוסיף משקל ונוריד בחזרות - בערך 8-15. לאחר מכן נוסיף עוד משקל ונעשה כ6 חזרות.

לפי תקופות: אפשר לגוון בעומסים משבוע לשבוע. למשל, אפשר להתחיל בשבוע של משקלים כבדים, לאחר מכן שבוע בינוני ואז שבוע בו נשרוף את השרירים עם משקלים קטנים להרבה זמן.

תרשים מערכת השרירים בגוף האדם.

סוג הסיבים בשריר משתנה מאדם לאדם, אבל אפשר לראות בתמונה איך ואיפה, בערך, נמצאים הסיבים. לדוגמה, הסיבים האדומים בעלי הסיבולת הגבוהה נמצאים בשרירי האמה, התאומים, הכתפיים, והלבנים נמצאים בשרירים יותר גדולים כמו חזה, גב ורגליים.

עכשיו שהכרנו כל סיב ואיך לאמן אותו נכון, בחרו אתגר אחד לתקופה הקרובה:

• אתגר סיבולת: נסו אימון פירמידה באותו תרגיל - התחילו מ-20 חזרות, עלו במשקל ורדו בחזרות

• אתגר מגוון: שנו את סוג האימון שלכם כל שבוע - שבוע כבד, שבוע בינוני, שבוע קל עם הרבה חזרות

אימון נעים ובהצלחה!

אלכס